Base de connaissances Pôle Santé

Avant l'arrêt, il est intéressant de faire le point sur son régime alimentaire et de se faire conseiller par un professionnel de la santé pour savoir ce que l'on peut améliorer dans son alimentation.

Pendant l'arrêt, il n'est pas souhaitable de faire un régime draconien : ce serait vouloir se battre sur tous les fronts et s'imposer une source de stress supplémentaire, ce qui n'est pas vraiment utile en cette période ! L'essentiel est de conserver une alimentation équilibrée. C'est le bon moment pour réviser ses habitudes alimentaires : faire la chasse aux graisses (fromage et charcuterie par exemple) et aux sucres rapides (bonbons, pâtisseries). L'arrêt du tabac permet de retrouver et d'apprécier des saveurs subtiles : c'est le moment idéal pour se remettre à consommer des fruits et des légumes que l'on a trop tendance à délaisser.

Le premier mois suivant l'arrêt, il n'est pas rare de noter une augmentation de l'appétit, mais c'est un phénomène transitoire. D'une manière générale, il est donc utile de reconnaître les signes qui indiquent si l'on a vraiment faim ou envie de manger, ou si l'on est rassasié. Plus concrètement, les nutritionnistes préconisent un certain nombre de principes qui peuvent aider à ne pas prendre trop de poids :

• Avant toute chose, il est important de faire de vrais repas pour ne pas avoir faim.
• Commencer la journée par un vrai petit déjeuner : du pain ou des céréales, une fine tranche de jambon ou un ouf, une boisson.
• Redécouvrir les vertus de la soupe qui rassasie et apporte les légumes qui nous sont si nécessaires : en rentrant d'une journée bien remplie, manger un petit bol de soupe plutôt que se précipiter sur le fromage ou la charcuterie en attendant que le repas soit prêt.
• Préférer les viandes blanches ou les viandes peu grasses, le poisson, éventuellement deux oufs, le tout accompagné d'une bonne quantité de légumes cuits ou crus.
• Pas question de supprimer les aliments contenant des sucres lents : pommes de terre, pâtes, riz, pain, car ils aident à éviter les fringales. Veiller simplement à ce que la méthode de cuisson permette d'éviter les graisses, et ne pas consommer ces aliments avec des sauces riches.
• Au dessert, déguster un fruit plutôt qu'une pâtisserie.

Si on a " craqué ", l'important est de rééquilibrer son alimentation au repas suivant et de ne pas se culpabiliser ! On peut prendre des collations pour éviter le grignotage et les fringales : du fromage blanc, un yaourt, un fruit, des tomates, des radis, etc.

L'apport de nicotine supprime la sensation de manque et permet ainsi de ne pas grignoter pour compenser les envies de fumer. Les substituts nicotiniques agissent en outre sur le métabolisme et freinent ainsi la prise de poids.

Penser à vous hydrater, mais attention au café qui énerve et qui appelle la cigarette. Quant à l'alcool, il apporte des calories inutiles et appelle aussi fortement la cigarette.

Ne pas oublier de bouger. La question du poids ne se réduit pas aux calories qu'on absorbe, c'est aussi une question d'élimination. En outre, avoir une activité physique permet d'évacuer le stress, de se faire plaisir, de sentir son corps. Et même si l'on ne pratique pas un sport on peut profiter des escaliers plutôt que de l'ascenseur, marcher d'un bon pas, descendre du bus ou du métro une station avant sa destination, bricoler, jardiner, etc.

Pour en savoir plus :

La santé vient en mangeant, le guide alimentaire pour tous. Vanves : Inpes, 2002.

Réalisé en collaboration avec l'Office français de prévention du tabagisme (OFT)